ダイエット中におすすめの痩せる食事メニューとは？

ダイエット中におすすめの食生活

ダイエットは摂取カロリーを抑えれば良いというわけではなく、バランスのとれた食事を摂ることが重要です。それではどのような食事がダイエットに効果的なのでしょうか。

野菜などの食物繊維を多く含む食品

食物繊維はダイエットに有効です。食物繊維には脂質や糖を吸着して体の外に排出する効果があるため、太りにくい体質になる可能性があります。また、食物繊維は非常に低カロリーのため、食べる量を増やしても太りにくいです。食物繊維を多く含む食品には下記のようなものがあります。

肉、豆、卵などのたんぱく質を含む食品

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取することも重要です。たんぱく質は筋肉を構成する成分の一つです。たんぱく質を摂取することがそのまま痩せることにつながるわけではありませんが、筋肉が作られることで何もしてなくても消費されるカロリー(基礎代謝)が増えます。タンパク質を摂取することで体質から太りにくい身体を手に入れることができます。特に下記のような低脂肪・高たんぱくの食事はダイエットに有効です。

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食品を避ける

ダイエット中は脂の多い食事を食べないようにすることは一般的ですが、特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食べ物は避けるべきです。飽和脂肪酸は肥満の原因になり、悪玉コレステロールを上昇させます。また、トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりもコレステロール値を上昇させることが知られており、ダイエット中の摂取は控えるべきです。

飽和脂肪酸の多い食べ物

トランス脂肪酸の多い食べ物

肉類は筋肉を作るたんぱく質が含まれておりダイエットに重要ですが、やはり脂身などの脂肪成分は避けた方が良いです。また、上記を原材料として作られるパン、ケーキ、洋菓子、揚げ物などもダイエット中にはできるだけ避けた方が良いでしょう。

白米よりも玄米を食べる

過度の糖質制限はエネルギー不足による疲労感や集中力の低下を引き起こすので避けるべきですが、同じ糖質でも白米を玄米に変えることで、血糖値の上がり方が緩やかになり、太りにくくなる可能性があります。GI値という血糖値の上がりやすさの指標がありますが、玄米はGI値が低いことで知られています。GI値が低い食べ物を選択することで、同じカロリーを摂取しても血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくいといわれています。

主な主食のGI値

アルコールを避ける

お酒の飲み過ぎも肥満の原因の一つになるため、ダイエット中は過度な飲酒は控えましょう。アルコールのカロリーはすぐに消費されるため、エンプティーカロリーといわれていますが、お酒はアルコールだけでなく糖質やたんぱく質などの成分によるカロリーも含んでいます。また、食欲を増進させる作用もあるため、同時に食べ過ぎてしまうことも問題です。どうしてもお酒を飲みたいという方は糖質の少ないお酒を選んだり飲酒量を抑えたりして、おつまみも低カロリーのものを用意するようにしましょう。

今回はダイエット中のおすすめの食事について解説しました。食事はダイエットにおいて最も重要といっても過言ではありません。糖質や脂質の摂りすぎに注意し、栄養バランスの取れた食生活を送ることは、より効果的なダイエットにつながります。